Dù bạn tập gym với mục đích nào: tăng cân, giảm cân hay giữ dáng thì cũng cần đặc biệt chú trọng tới chế độ dinh dưỡng hàng ngày cho cơ thể. Luyện tập cần đi liền với bổ sung cập nhật cập nhật update update update cập nhật cập nhật cập nhật cập nhật cập nhật dinh dưỡng. Vậy cần xây cất chế độ dinh dưỡng cho người mới tập gym như ra làm sao?

ra sao là chế độ ăn chuẩn cho người tập gym ? 

Một chế độ ăn hợp lý để giúp đỡ đảm bảo hiệu quả tập gym, còn nếu không công sức tập gym của khách hàng sẽ trở về con số 0. Trong thực đơn ăn hàng ngày của người tập gym, có vô số loại thực phẩm cần có nhưng một số thực phẩm rất rất cần phải hạn chế hoặc tránh. 

Một chế độ ăn chuẩn cần đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng, hỗ trợ năng lực cần thiết cho cơ thể người tập gym. Đồng thời, khi xây đắp chế độ ăn phải tránh các loại thực phẩm nhiều dầu mỡ, thực  phẩm làm chậm tiêu hóa, chất kích thích, rượu bia…

Nhóm thực phẩm cần có trong chế độ dinh dưỡng của người tập gym 

Bổ sung tinh bột cho cơ thể 

Người tập gym cần bổ sung tinh bột cho cơ thể. Tinh bột đảm bảo năng lực cho chuyển động hàng ngày. Người tập gym có cường độ hoạt động và hoạt động cao hơn bình thường, năng lực tiêu hao nhiều hơn, do đó việc bổ sung tinh bột rất cần thiết. 

Tinh bột có tính năng giỏi đối với tăng cơ khi tập gym. các dòng sản phẩm đựng nhiều tinh bột nên có trong thực đơn như gạo lứt, khoai lang, yến mạch…

Nhóm protein/đạm là nhóm chính trong chế độ dinh dưỡng này

Chất đạm là nhóm thực phẩm cần thiết nhất để đảm bảo cơ bắp được cải cách và cải cách và phát triển ổn định. Nếu thực đơn dinh dưỡng từng ngày của người chi tiêu và sử dụng bị thiếu hụt chất đạm, các cơ sẽ chẳng thể nào phát triển được. các nguồn thực phẩm giàu protein mà bạn có thể sử dụng thay thế hàng ngày bao gồm: 

  • Thịt đỏ: thịt bò, thịt heo, thịt cừu, thịt bê…

  • Thịt trắng: thịt gà, thịt vịt, tôm, mực…

  • Nhóm cá: cá ngừ, cá thu…

Nhóm protein từ thực vật hỗ trợ các khoáng chất hữu dụng trong chế độ dinh dưỡng tập Gym

Nhóm các thực phẩm giàu protein không chỉ đến từ các loại thịt cá mà nó còn đến từ các loại thực vật khác nữa, trong đó có thể kể đến:

  • Họ nhà đậu: đậu nành, đậu hà lan, đậu đen, đậu xanh, đậu phộng, đậu đỏ, đậu ve

  • các loại rau: bông cải xanh, măng tây, nấm, rau chân vịt, rau ngót, rau muống, rau đay, rau bí

  • các loại trái cây: bơ, quả mơ, ổi, dâu tằm, chanh dây, lựu, tắc, mít

mặc dù thế bạn nên lưu ý không lựa các thực phẩm chứa chất bảo vệ thực phẩm sẽ gây hại sức khỏe. Thay chính vì như thế, bạn hãy đào bới các mẹo bảo vệ thực phẩm khác như: cách bảo quản bơ,… để lưu giữ lượng vitamin cực giỏi.

Nhóm chất bé bỏngo

nhiều bạn nghĩ rằng, khi tập gym sẽ phải loại bỏ các thực phẩm giàu chất nhỏ nhắno vì nó làm tăng mỡ thừa cho cơ thể. dẫu thế, chất bé xíuo đóng vai trò thiết yếu đối với cơ thể, nó là chất bảo vệ để các cơ quan và tế bào có thể vận động bình thường. 

Chất nhỏ nhỏ nhỏ xíuo được tạo thành 2 loại là chất nhỏ xíuo xấu có trong bánh kẹo, dầu mỡ. Và chất nhỏ xíuo giỏi đến từ các loại dầu cá, dầu oliu, dầu hại cải, hạt chia, bơ đậu phộng… thứ bạn cần trong chế độ dinh dưỡng cho tất cả các người tập gym là nhóm chất bé xíuo giỏi nhé.

Nhóm chất xơ

Chất xơ sẽ giữ cơ thể được no lâu dài hơn hơn, hệ tiêu hóa làm việc giỏi hơn. Vì thế, hãy bổ sung nhiều loại trái cây và rau xanh để đảm bảo lượng chất xơ, vitamin và khoáng chất cho cơ thể nhé.

Chế độ ăn hỗ trợ người tập gym tăng cân chóng vánh 

nếu như bạn tập gym với hy vọng tăng cân chóng vánh, hãy ghi nhớ ngay các nguyên lý tiếp sau này trong thiết kế chế độ ăn hàng ngày. 

hỗ trợ đủ lượng đạm đặc biệt

Phải có ít nhất 2.2g đạm trên mỗi cân nặng cơ thể cho từng ngày. Trong đạm có các axit amin, bổ sung vào từng sợi cơ, giúp cơ bắp hình thành và phát triển. các thực phẩm giàu đạm bao gồm các loại thịt như thịt gà, thịt bò, trứng, sữa. 

ngoài ra nguồn hỗ trợ đạm thoải mái và bỗng nhiên, người tập gym cũng có thể bổ sung lượng đạm cần thiết bằng cách sử dụng một số thực phẩm chứa đạm dễ hấp thụ, nhanh phục hồi và tăng cơ bắp.

đừng nên kiêng chất nhỏ xíuo

chưa phải chất nhỏ nhỏ nhắno nào cũng không giỏi. Chất nhỏ nhắno giúp cho bạn duy trì testosterone cần cho cơ thể. Người tập gym cần bổ sung tối thiểu 20-30% chất bé bỏngo từ chế độ ăn hàng ngày. Lượng chất bé xíuo được tìm thấy trong các thực phẩm như một số loại thịt, dầu oliu hoặc bơ. các loại thực phẩm chứa chất bé bỏngo đồng thời cũng có lượng đạm nhất định. Do đó, ăn thực phẩm chứa chất nhỏ nhắno có thể bức tốc thêm đạm cho cơ thể.

Không được quên tinh bột

Tinh bột cần cho cơ thể bất cứ bao giờ. Đối với người tập gym tiêu hao nhiều năng lực, tinh bột lại càng đặc biệt. Bạn sẽ cần khoảng 2.5g tinh bột mỗi ngày trên 450g khối lượng của cơ thể. Tinh bột được tìm thấy trong số thực phẩm như hoa quả, bánh mì, ngũ cốc, yến mạch.  

Uống đủ nước

Nước có vai trò đặc trưng đối với cơ thể con người. Người tập gym mất không ít nước do vận động cường độ cao. Vì thế bạn phải bổ sung nước để bù mất nước, hỗ trợ bàn luận chất của cơ thể, giúp làm sạch, thải độc, tăng hiệu quả tập gym. 

Ăn trước khi đi ngủ

Để tăng trọng lượng, bạn đừng quên việc ăn trước khi đi ngủ nhé. mặc dù thế, Chưa hẳn thực phẩm nào cũng ăn được  vào giờ đây. Bạn nên lựa chọn lựa loại thực phẩm tinh bột tiêu hóa chậm như ngũ cốc, thực phẩm có chất bé bỏngo có lợi cho cơ thể

các loại thực phẩm cần bổ sung trước khi luyện tập

Việc ăn trước khi tập gym sẽ hỗ trợ đỡ cơ thể được nạp năng lực, tránh khỏi hiệu ứng đuối sức, buồn nôn và mệt mỏi khi ban đầu các bài tập nặng hoặc tập nhồi. Dường như, ăn trước khi tập còn làm bạn tránh hết sạch glycogen và dị hóa cơ bắp.rất xuất sắc là bạn nên ăn khoảng 30 phút đến 1 tiếng rưỡi trước lúc tập gym nhằm mục tiêu đảm bảo cơ thể tiêu hóa hết thức ăn, không bị đầy hơi giận dữ.

các thực phẩm giàu protein như thịt, cá, trứng, bạn nên ăn trước tập khoảng 2-3 tiếng. ở ở ở bên cạnh đó, bạn hãy chọn loại thức ăn chứa hàm lượng chất nhỏ xíuo hữu dụng cho cơ thể, carbohydrate phức tạp (tinh bột) và protein, giúp chuyển hóa nhanh và dễ tiêu hóa, hỗ trợ năng lực cho cơ bắp vận động tiếp nối, làm giảm cảm giác mệt mỏi, vẫn còn đấy cơ lúc tập luyện.

Chế độ dinh dưỡng cho tất cả những người tập gym trước lúc luyện tập gồm:

  • Chuối: Chuối hỗ trợ dưỡng chất carbohydrate, protein và chất nhỏ xíuo cho cơ thể. Nên ăn 2 trái trước lúc tập là đủ.

  • (Bột) Yến mạch: Đây là một trong những những trong những nguồn thực phẩm rất giàu chất xơ, những vitamin nhóm B, khoáng chất và chất chống oxy hóa, ẩn chứa nhiều protein và chất gầyo lành mạnh.

  • Sữa lắc protein: Pha 1 bịch sữa tươi không đường với 1 muỗng súp whey protein là bạn sẽ có ngay một ly sữa bổ sung protein trước lúc tập gym.

  • Trứng luộc: Giúp bổ sung năng lực dựa vào việc cung ứng protein nhanh cho cơ thể. Hãy ăn 2 quả trứng luộc trước lúc tập gym.

những loại thực phẩm cần bổ sung sau khi luyện tập

sau khi tập, hàm lượng glycogen trong cơ thể bạn sẽ bị cạn kiệt. chính vì như vậy, một trong chế độ dinh dưỡng cho người tập gym đó là bổ sung thực phẩm sau khi luyện tập, giúp hỗ trợ nguyên liệu cho những bước tổng hợp protein, đồng thời giảm đau nhức cơ bắp và phục hồi cơ thể.

Bạn cần nạp nhiều tinh bột để cơ thể hồi phục lại lượng insulin và glycogen đã mất đi. những loại thực phẩm giàu protein sẽ có khả năng giúp cho cơ thể vẫn tồn tại cơ, và uống nhiều nước sẽ bổ sung lại nguồn nước và điện giải đã bị tiêu hao. sau thời điểm tập khoảng 30 phút bạn nên ăn là hợp lý.

Chế độ dinh dưỡng cho tất cả những người tập gym sau thời điểm luyện tập gồm:

  • Trứng: Bạn có thể ăn trứng ngay cả trước và sau khoản thời gian tập giúp bổ sung protein và tăng cường cơ bắp.

  • Ức gà: Thực phẩm này cung cấp cho doanh nghiệp nhiều protein dễ tiêu hóa, có thể kèm với rau xanh để cung cấp một bữa ăn dinh dưỡng tổng thể.

  • Khoai lang: Cung cấp những chất xơ, kali, carb, tinh bột, vitamin… giúp cơ thể phục hồi sau thời điểm chơi.

  • Sữa & ngũ cốc: Hình như ngũ cốc đựng nhiều protein và carb, thì sữa giúp chuyên sâu hệ tiêu hóa và cung cấp nhiều đạm cho sự đi lên cơ bắp.

  • Nước cam: Bổ sung khoáng chất cho cơ thể.

Người tập gym nên ăn lúc nào là hợp lý nhất? 

Vậy thời điểm nào là rất tốt để người tập gym nạp thêm năng lực? Có cần bổ sung bữa phụ? 

Ăn sáng trước 8h và phải trước lúc tập thể hình 

chớ nên bỏ bữa sáng dù bạn tập gym hay là không. trước khi tập bạn càng cần được bổ sung tích điện cho cơ thể. Ăn sáng trước 8 giờ và trước khi tập sẽ giúp bạn cảm nhận ra mạnh mẽ hơn, tập kết hơn. Lý Do nên ăn trước 8 giờ? Nếu ăn quá sớm, dạ dày chưa hồi phục sau một đêm, buổi giao lưu của dạ dày không hiệu quả. Nếu ăn quá muộn bạn sẽ không thấy ngon miệng nữa. 

Ăn trưa trước 12h và ăn tối trước 19h 

Nhiều nghiên cứu cho biết thêm cơ bắp của người tập gym được phát triển cao nhất khi ăn trưa trước 12h. Vì sau thời hạn luyện tập nếu bạn để cơ thể đói lâu, sẽ khó phục hồi. 

Nên ăn trước lúc tập gym khoảng 30 phút 

khi chúng ta luyện tập, cơ thể cần vận động và tập trung, nếu không sẽ không thực hiện đúng động tác. Cơ thể mệt mỏi vì đói sẽ làm tập không hiệu quả, thậm chí gây ra hậu quả không đảm bảo. Vì thế, trước khi tập khoảng 30 phút, hãy ăn để bổ sung dinh dưỡng, năng lượng cho cơ thể. sau khoản thời gian ăn, cơ thể sẽ chuyển hóa thức ăn thành năng lượng giúp cho doanh nghiệp đạt hiệu quả hoàn hảo nhất hơn Bên cạnh đó luyện tập.

Bổ sung những bữa phụ, ăn nhẹ vào khoảng 10h và 15h

ngoài ra bữa chính, cần xây cất chế độ dinh dưỡng cho những người mới tập gym với những bữa ăn phụ. Bạn nên ăn vào lúc 10h hoặc 15h mỗi ngày. Đây là khoảng thời gian giữa những bữa ăn chính. từ bây giờ năng lượng được nạp vào từ bữa ăn trước đó, sau luyện tập và những hoạt động khác trong ngày đã bị tiêu hao đi. Cơ thể cần bổ sung thêm chút năng lượng. không nên ăn quá nhiều vào bữa phụ vì sẽ ảnh hưởng tới chất lượng, phiên bản lĩnh hấp thụ dinh dưỡng của những bữa chính.

Thực đơn mẫu cho những người tập gym trong 7 ngày

Với chế độ dinh dưỡng cho người tập gym trong 1 tuần, có ba nhóm chất đóng vai trò đặc biệt quan trọng trong những việc duy trì những chức năng cơ thể và thúc đẩy sự trao đổi chất, đó là carbs, protein và chất béo. Để đạt được sự Gia Công cao nhất, bạn cần phải phối phối kết hợp hài hòa và hợp lý cả 3 nhóm chất này trong những bữa ăn. Dưới đây là chế độ ăn dành riêng cho người tập gym trong 7 ngày mà bạn có thể tham khảo:

Ngày thứ 1:

  • Bữa sáng: (Bột) Yến mạch, chuối,  bánh kếp với protein lắc.

  • Bữa trưa: Bánh mì ngũ cốc, gà palak và salad ớt chuông kết hợp với bơ.

  • Trước khi tập: chuối.

  • Bữa tối (hoặc sau thời điểm tập): Gạo lứt, cà ri đậu Hà Lan, rau mầm sala.

Ngày thứ 2:

  • Bữa sáng: Bột yến mạch với sữa chua Hy Lạp & trái cây theo mùa, nước ép xoài.

  • Bữa trưa: Bánh mì ngũ cốc, cà ri cá, salad rau.

  • Trước khi tập: Bánh mì nướng ăn nhẹ với mứt.

  • Bữa tối (hoặc sau khoản thời gian tập): khichdi lúa mì vụn, cà rốt raita, lòng trắng trứng và salad rau.

Ngày thứ 3:

  • Bữa sáng: Trứng chần, bánh mì nướng nguyên hạt, protein lắc

  • Bữa trưa: Quinoa upma, gà và salad bông cải xanh.

  • Trước khi tập: những loại hạt & trái cây sấy khô.

  • Bữa tối (hoặc sau thời điểm tập): Thịt bò nạc và cà ri rau, gạo lứt, dưa chuột, khoai tây, sữa socola.

Ngày thứ 4:

  • Bữa sáng: Bột yến mạch với mật ong, nước ép táo.

  • Bữa trưa: Gà nướng, rau salad, bánh mì nguyên hạt.

  • Trước khi tập: Bánh mì nướng bơ đậu phộng.

  • Bữa tối (hoặc sau khoản thời gian tập): Gà Methi, gạo lứt, bông cải xanh, protein lắc.

Ngày thứ 5:

  • Bữa sáng: Trứng bác, bánh mì nướng nguyên hạt, sinh tố.

  • Bữa trưa: Gà cuộn roti rau củ nướng, salad.

  • Trước khi tập: những loại hạt & trái cây sấy khô.

  • Bữa tối (hoặc sau khi tập): Gà lắc chiên giòn, hành tây, tiêu và bông cải xanh, Sữa socola.

Ngày thứ 6:

  • Bữa sáng: Cháo bột yến mạch, bánh mì nướng nguyên hạt, nước cam.

  • Bữa trưa: Gà bọc ngũ cốc, đậu đen, tiêu, sữa chua Hy Lạp.

  • Trước khi tập: Táo với bơ đậu phộng.

  • Bữa tối (hoặc sau khi tập): Keema bhurji và roti nhiều hạt, nạc bò băm, khoai lang, protein lắc.

Ngày thứ 7:

  • Bữa sáng: Bột yến mạch với những loại hạt, sinh tố.

  • Bữa trưa: Mỳ ống với thịt gà và salad rau xanh.

  • Trước khi tập: Granola hoặc ngũ cốc.

  • Bữa tối (hoặc sau khi tập): Cà ri cá, salad đậu xanh luộc, gạo lứt, những loại đậu, sữa.

những thực phẩm cần tránh khi tập gym

Bạn cần lưu ý tránh và hạn chế những nhóm chất không dinh dưỡng, bao gồm chất ốmo chuyển hóa, carbohydrate giá trị dinh dưỡng thấp và những thức uống có cồn. Chúng sẽ tác động tiêu cực đến những bước hồi phục và xây cất cơ bắp của cơ thể.

Những loại thực phẩm cần tránh trong chế độ dinh dưỡng cho người tập gym gồm: bánh ngọt, thức ăn nhanh, khoai tây chiên, phô mai, món tráng miệng có đường, soda, bia, rượu, nước giải khát…

Đó là những thông báo về chế độ dinh dưỡng cho người tập gym mà Hieucarpet muốn gửi đến bạn. Chúc bạn sớm có thân hình và thể trạng như mong ước!

đào bới thêm:

  • Cách chăm bẵm trẻ sơ sinh

  • Cách tắm cho trẻ sơ sinh

  • Lần đầu làm mẹ

  • Cách bảo quản bơ

  • Tắm nắng cho trẻ sơ sinh

  • Giặt giày Sport

 

        

 Unilever Vietnam.