Cách tập yoga tại nhà cho tất cả các người mang thai, đau lưng và giảm cân hiệu quả

1. nguyên lý tập yoga tại nhà đúng cách

Tập yoga tại nhà hiện đang ngày càng trở nên phổ cập, được đông đảo chị em nội trợ và người mắc yêu quý. Thay vì đến phòng tập đông đúc thì bây giờ các thiếu nữ có thể tận dụng khoảng không riêng tư trong nhà để rèn luyện thân thể.

tuy vậy, ít nhiều chị em đã tập yoga tại nhà trong vòng time dài mà hiệu quả rất chậm, thậm chí là còn bị chấn thương, đau nhức khiến cho ít nhiều người nản chí. Câu replay đơn giản là vì các nàng chưa nắm được “6 nguyên lý vàng” bên bên tiếp dưới đây để ứng dụng vào việc tập yoga tại nhà cho phiên phiên phiên phiên phiên phiên phiên phiên phiên bản thân.

1.1  chọn lựa thời gian hợp lý

Cách tập yoga tại nhà giúp bạn làm chủ được thời gian luyện tập. dẫu thế, yoga là một trong các những số trong các bài tập cần sự tập kết cao nên việc tập luyện ngắt quãng sẽ khó đem lại kết quả mỹ mãn. Vậy thời gian lý nghĩ đó cho mỗi lần tập yoga là bao lâu? 

thời gian tối thiểu cho mỗi lần tập Yoga tại nhà là khoảng 15 phút (đã bao gồm cả phần khởi động lẫn thư giãn sau mỗi bài tập). Dưới quãng thời hạn luyện tập này thì mọi sức lực lao động bạn bỏ ra đều là chẳng có chức năng.

nếu bạn là “lính mới” thì việc tập yoga ở cường độ cao và trong thời hạn dài chỉ để cho các cơ thêm nhức mỏi nên tinh nhuệ có thể là bạn chỉ tập khoảng 15-20 phút cho từng bài tập yoga với nhiều tư thế khác biệt. Và sau thời điểm đã thành thạo thì bạn có thể tăng thời hạn tập luyện lên nhiều hơn cho từng lần tập yoga. tìm hiểu thêm thêm bài tập yoga tại nhà.

đặc trưng nhất là quỹ thời gian thư thả của khách hàng là bao nhiêu. Thay vì tập luyện một lần trong quá trình dài thì bạn cũng có thể chia nhỏ thành nhiều lần tập trong một ngày. Nhưng nên nhớ phải giữ thời gian tối thiểu cho mỗi lần tập này là 15 phút.

Tập yoga vào mỗi sáng sớm là cách tập yoga tại nhà lphát minh nhất vì giờ đây cơ thể đã được nghỉ ngơi sau đó 1 đêm dài nên đã có đầy đủ chiến lực cho việc rèn luyện sức mạnh. Tập yoga vào thời điểm này để giúp cho bạn giải phóng mỡ thừa hiệu quả cao nhất đồng thời giúp cơ bắp trở nên dẻo dai và ý thức sảng khoái cho ngày làm việc, chúng tac tập năng động. 

nếu khách hàng chỉ có thời gian rảnh vào buổi chiều tối thì các bài tập yoga nhẹ dịu, đặc biệt là thiền định để giúp đỡ cơ thể của chúng ta thư giãn và niềm tin thêm dễ chịu và dễ chịu và dễ chịu và dễ chịu sau ngày mệt dài mỏi.

1.2  Chọn khoảng không tập lý tưởng

khoảng không càng rộng thoải mái, thoáng mát và yên tĩnh thì càng bổ ích cho tất cả các người tập yoga. nếu như bạn đã chọn cách tập yoga tại nhà thì bạn hãy lựa chọn các căn phòng lớn, khoảng không thoáng như phòng khách, phòng sách, thậm chí phòng ngủ. 

Nên hạn chế chọn các khoảng không hẹp và bức bối như phòng bếp, phòng ăn vì mùi thực phẩm, khói bếp và dầu mỡ sẽ bị đến việc tập kết và điều tiết hơi thở của quý khách. tốt nhất là bạn nên tận dụng khoảng không ngoài trời như sân vườn, sân thượng vì các Khu Vực này thường có khoảng không thoáng đãng, cây cối xanh mát và khí trời trong lành – các lợi thế giúp chuyên sâu hiệu quả trong số việc tập luyện yoga

mặc dù thế, nếu ở trong một căn phòng nhỏ thì bạn cũng chỉ cần tận dụng một không khí trống vừa đủ, không gò bó để dễ dãi cho việc thực hiện các động tác yoga. Cho dù tập yoga ở bất cứ đâu thì điều đặc trưng nhất là phải đảm bảo không khí luyện tập này hoàn hảo sạch sẽ, chỉn chu và yên tĩnh nhằm giúp tăng bản lĩnh tập kết, tạo được cảm hứng thư giãn và dễ chịu nhất lúc luyện tập yoga.

>>> tìm hiểu thêm thêm: Bài yoga tại nhà cho tất cả các người mới tập đúng cách phòng tránh sai tư thế

1.3 Khởi động kỹ càng trước khi chơi

Khởi động trước lúc chơi là nhu yếu bắt buộc phải thực hiện trong tất cả bộ môn thể dục, không riêng gì gì yoga. Khởi động kỹ càng trước lúc tập yoga không chỉ giúp gia tăng hiệu cho bài tập mà còn hỗ trợ giảm thiểu các chấn thương, tình hình chuột rút ngoài ý muốn.

Bạn có thể khởi đầu bằng động tác xoay vặn các khớp tay chân, vai gáy, cổ,… từ 5 đến 10 phút trước lúc ban đầu tập luyện yoga. Việc này giúp các bắp cơ được mềm dẻo, bôi trơn các khớp xương, làm nóng cơ thể để có thể tiến hành các tư thế yoga (asana) một cách nhẹ dịu và nhịp nhàng nhất.

1.4 Tập hít thở đúng cách

Việc hít thở cũng như điều tiết hơi thở đúng cách là bài tập căn bản và nguyên tắc đặc biệt trong bộ môn yoga để đạt được hiệu quả Gia Công. bên cạnh đó, việc thở sai cách sẽ làm lượng oxy cung cấp cho cơ bắp phía bên phía trong bị sụt giảm, ảnh hưởng đến sự dẻo dai của cơ thể khiến việc tập luyện bị cách trở và kém hiệu quả.

Nguyên tắc hít thở cơ bản trong luyện tập yoga là hít vào bằng mũi, kéo căng lồng ngực và thở ra bằng mũi hoặc miệng đồng thời hóp bụng lại. Lưu ý bạn rất cần phải hít thật sâu để và thở hơi dài để giúp bức tốc sự bàn thảo khí bên trong cơ thể để giúp tạo thêm tích điện khi luyện tập.

1.5 thực hiện giỏi 4 “không”

Để luyện tập yoga tại nhà có bài bản và hiệu quả cũng như hạn chế chấn thương thì bạn cần tráng lệ thực hiện quy tắc “4 không” là:

• Không vội vàng: Mỗi tư thế và hơi thnằm ở trong yoga cần được đúng mực nên cần đến sự thận thận trọng và đủng đỉnh khi tiến hành.

• Không kỷ lục: Đừng cố thúc ép bản thân phải tập các động tác khó với cường độ cao vì việc này dễ dẫn đến chấn thương bên cạnh đó luyện tập yoga.

• Không quá sức: Nên tập đủ và vừa sức tùy thuộc vào thể trạng của chính mình, có thể chia nhỏ bài tập thành nhiều lần trong ngày nếu muốn giữ nguyên kim chỉ nam luyện tập (tối thiểu 15 phút cho mỗi lần tập.

• Không phân tán: nhu yếu bậc nhất khi luyện tập yoga là sự triệu tập cao độ để thư giãn ý thức và giải tỏa áp lực suốt trong quãng công việc tập luyện.

1.6 lựa chọn phục trang yoga phải chăng

Luyện tập yoga tại nhà với không gian riêng tư nên nhiều người thường thuận tiên sử dụng luôn đồ mặc tại nhà để luyện tập, mặc dù thế đây là 1 trong những số điều sai lạc. Bởi vì bộ môn yoga đòi hỏi sự thoải mái và cũng bao gồm các tư thế đòi hỏi sự dẻo dai như uốn dẻo, cùi chạm chán người, duỗi thẳng chân,… 

Chính vì thế các bộ đồ tại nhà thùng thình hay ôm sát sẽ gây cản trở cho việc tập luyện của quý khách. Do đó bạn nên chuẩn bị các bộ đồ tập yoga riêng cho bộ môn yoga. tinh nhuệ là các bộ đồ có độ ôm vừa phải, kết cấu từ chất có độ giãn nở, thoáng mát và hút hơi xuất sắc sẽ hợp lí hơn để luyện tập yoga. ở bên cạnh đó, cũng lưu ý giặt đồ tập yoga sạch sẽ liên tiếp để có Dùng thử tập tốt nhất nhé bạn.

2. Bài tập yoga cho bà bầu

Yoga cho bà bầu là cách tập yoga tại nhà không chỉ giúp mẹ bầu mạnh mẽ, giảm đau nhức khi mang thai mà còn hỗ trợ cho sự cách tân và phát triển của thai nhi. các bài tập yoga này thường bao gồm các động tác đa dạng, phân thành các giai đoạn khác nhau trong thai kỳ để hợp lý với thể trạng của mẹ bầu. Và dưới đây Hieucarpet xin chia sẻ tất tần tật toàn bộ bài tập yoga cho mẹ bầu trong cả một thai kỳ.

2.1 Bài tập Yoga cho 3 tháng đầu thai kỳ

Trong 3 tháng đầu thai kỳ, bụng của mẹ bầu vẫn còn đó khá phẳng nên sẽ không có không hề ít hạn chế và đơn giản và dễ dàng tập được nhiều tư thế yoga khó các giai đoạn sót lại. mặc dù vậy, để việc tập luyện trở nên bình an hơn thì mẹ bầu nên uống nhiều nước trước và sau mỗi lần tập yoga để giữ cân bằng cho cơ thể cũng như nên tập các tư thế trong bản lĩnh của bản thân.

2.1.1 Bài tập duỗi bàn chân

Bài tập này chủ yếu liên quan đến cơ chân nên mẹ bầu có thể áp dụng tư thế chó cúi đầu để nhằm cải thiện sức mạnh cơ chân với các bước như sau:

• ban đầu động tác bằng tư thế bò của em bé làm ra làm sao để cho 2 tay lan rộng bằng lai, các ngón tay xòe rộng và đầu gối lan rộng ra bằng hông.

• Dồn lực lên cánh tay và ép chặt bàn tay xuống sàn rồi đẩy người lên cao.

• không dừng lại ở đó đó 2 chân lùi sau đây để kéo dài thân người, chân phải duỗi thẳng, ép chặt cơ đùi và giữ cho xương sống thẳng.

• Giữ tư thế này trong vòng 1 – 3 phút, Hít vào và thở ra đều đặn.

• Sau đó, từ từ gập gối lại để trở về vị trí ban đầu.

2.1.2 Bài tập chuyển động cột sống

Tư thế con lạc đà để giúp đỡ cột sống của mẹ bầu góp thêm phần dẻo dai, mượt mà và giảm đau nhức vùng thắt lưng. các bước tiến hành như sau:

• Quỳ trên đầu gối làm thế nào cho 2 đầu gối lan rộng bằng hông, giữ thẳng đùi trên và lưng.

• Hít sâu vào và đưa 2 bàn tay chống vào xương chậu.

• Thở ra và từ từ ngã thân trên về phía sau đồng thời buông từng tay một ra hỏi xương chậu và chạm lấy gót chân.

• Ngửa cổ về phía sau, giữ cho cánh tay và cột sốt luôn thẳng.

• Hít thở đều và giữ nguyên tư thế này từ 10 – 20 nhịp thở.

2.1.3 Bài tập cánh bướm

Cách tập yoga tại nhà này giúp cho những cô bé giảm thiểu bệnh phụ khoa hiệu quả chỉ bằng những động tác đơn giản sau:

• Ngồi thẳng lưng trên thảm, 2 chân duỗi thẳng trước mặt.

• Gập nhẹ 2 đầu gối, ép sát chúng vào đùi làm thế nào để cho 2 lòng bàn chân chạm vào nhau

• 2 tay ôm lấy bàn chân, khuỷu tay thẳng và thả lỏng cơ thể.

• nhẹ nhàng nâng và hạ 2 đầu gối liên tiếp theo phương thẳng đứng, giống như hoạt động của cánh bướm.

• thực hiện tử 8 – 10 nhịp và hít thở đều.

2.1.4 Bài tập nằm vặn xoắn

Bài tập này giúp mẹ bầu sâu xa tiêu hóa, giúp cho lưng và vai không bị xơ cứng đồng thời thải độc cho vùng bụng. công việc thực hiện như sau:

• Nằm ngửa với 2 tay xuôi dọc theo thân người với lòng bàn tay úp xuống mặt sàn, 2 chân khép sát vào nhau và gập gối lại theo hướng lên trần nhà.

• Hít vào, 2 tay giang thẳng rộng bằng vai, lòng bàn tay úp đồng thời di dời 2 chân sang phải làm sao cho gối phải nằm trên gối trái và gối trái phải cách mặt sàn khoảng 2cm rồi thở ra.

• Chú ý từ phần đùi trên đến bắp chân phải khởi tạo được 1 góc 90°. Ngực và lưng luôn giữ thẳng và ép xuống mặt sàn.

• Giữ tư thế nằm vặn xoắn này trong khoảng 30 giây và hít thở đều.

• Để thoát thế, hít vào và quay trở về vị trí nằm ngửa ban sơ và thở ra rồi liên tiếp thực hiện động tác tương tự cho bên sót lại.

• Lặp lại tư thế này từ 3 – 5 lần cho mỗi bên.

2.2 Bài tập Yoga cho giữa thai kỳ

Trong giai đoạn này những khớp xương của mẹ bầu đang dần nới lỏng chính vì thế mẹ bầu nên thực hiện những độc tác thật chậm trễ để tránh gây chấn thương bên cạnh đó tập. Tránh lạm dụng thời gian nằm thư giãn quá lâu trên thảm tập để đảm bảo máu có thể được tuần hoàn đều đặn xuống tử cung.

2.2.1 Bài tập lưng mèo

Cách tập yoga tại nhà này giúp mẹ bầu có thể sâu sát được việc tuần hoàn máu trong những đĩa đệm ở vùng thắt lưng, giúp giảm đau nhức và duy trì cột sống khỏe khoắn hiệu quả.

chỉ dẫn triển khai:

• Chống người bằng 2 tay và đầu gối. Sao cho cánh tay duỗi thẳng rộng bằng vai, đầu gối rộng bằng hông và áp sát những ngón chân xuống sàn

• Ép chặt bàn tay xuống sàn rồi đẩy xương chậu về phía đằng trước, thở ra và hóp bụng.

• Cong lưng hướng lên trên sàn trần hết mức có thể và siết chặt hông, giữ cho cột sống được uốn cong một cách thoải mái và thoải mái và bỗng nhiên.

• Cúi đầu và đưa góc độ về phía rốn

• Hít thở đều đặn và giữ nguyên tư thế trong vòng từ 5 – 10 nhịp thở.

• Sau lần thở ra cuối cùng, thả lỏng và đưa cột sống quay về bình thường.

2.2.2 Bài tập cái cây

Cách tập yoga này giúp tăng mạnh sức mạnh cho cơ thể, giúp mẹ bầu giữ thăng bằng tốt hơn đồng giúp nâng cao sức khỏe vùng xương chậu và cột sống.

chỉ dẫn triển khai:

• Đứng ở tư thế thẳng, 2 chân chụm vào nhau và 2 tay thả lỏng, duỗi thẳng dọc theo thân người.

• Dồn cân nặng toàn bộ cơ thể lên chân trái, lấy chân trái làm trụ rồi từ từ co chân phải lại sao cho bàn chân phải có thể đặt lên phần đùi của chân trái.

• 2 lòng bàn tay chắp vào nhau và đặt trước ngực giống như đang cầu nguyện hoặc nâng 2 cánh tay qua đầu và lòng bàn tay chắp lại với nhau.

• Lưng và mắt giữ thẳng, thở đều và duy trì tư thế này từ 5 – 10 nhịp thở.

• Sau đó hạ chân phải xuống và lặp lại động tác tương tự cho bên còn lại.

2.2.3 Bài tập nghiêng lườn

Cách tập yoga tại nhà này giúp cho mẹ bầu giảm đau lưng hiệu quả với những bước thực hiện như sau:

• Ngồi xếp bằng xuống sàn ở tư thế thoải mái

• Đưa chân phải sang ngang sao cho từ gót chân đến xương chậu có thể chia thành 1 đường thẳng.

• Hít vào và dang 2 tay sang ngang.

• Thở ra rồi từ từ nghiêng người sang phải. Hạ tay phải xuống để thư giãn trên cẳng chân phải, nâng tay trái qua đỉnh đầu với khuỷu tay uốn cong nhẹ.

• góc nhìn về phía những ngón chân phải, hít thở đều đặn và giữ nguyên tư thế từ 5 – 10 nhịp thở.

• Sau đó, trở về vị trí ban sơ và lặp lại động tác trên cho bên còn lại, có thể lặp lại động tác ngồi nghiêng lường này từ 3 – 5 lần cho mỗi bên.

2.3 Bài tập Yoga cho 3 tháng cuối thai kỳ

Ở giai đoạn này, do bào thai đã phát triển đầy đặn nên bụng bầu đã trở nên khá lớn nên cơ thể mẹ bầu cũng liên tiếp đau mỏi hơn. từ bây giờ, mẹ bầu cần tập những động tác nhẹ nhàng và hoạt bát để giúp cơ thể được thư giãn, đàn hồi hơn. Điều này để giúp ích cho việc chuyển dạ khi sinh nở đấy!.

2.3.1 Bài tập mở ngực

Mẹ bầu có thể tập mở ngực bằng tư thế thế binh sỹ 2 để giúp cải thiện thực trạng nhức mỏi lưng trong 3 tháng cuối thai kỳ.

chỉ dẫn thực hiện:

• Đứng thẳng, chân phải bước về phía sau cách xa chân trái khoảng 1m, bàn chân hướng ra bên ngoài để tạo nên 1 góc 45° – 90°.

• Chân trái gập lại và vẫn giữ những ngón chân hướng về trước.

• Dang rộng 2 cánh tay về 2 bên để tạo nên 1 đường thẳng và cao mặc dù thế tuy nhiên với vai.

• ánh mắt thẳng về những ngón tay ở phần bên trước mặt.

• không bao giờ thay đổi tư thế trong tầm 30 giây rồi trở về tư thế những bước đầu tiên và đổi chân.

2.3.2 Bài tập nằm nghiêng

Cách tập yoga này đem lại sự thư giãn hoàn toàn cho mẹ bầu và khi triển khai tư thế này, mẹ bầu có thể đặt 2 chân 1 chiếc gối để hỗ trợ.

chỉ dẫn thực hiện:

• Đầu tiên mẹ bầu nằm ngửa trên sàn với 2 tay và 2 chân thả lỏng, chạy dọc theo thân người.

• 2 chân duỗi thẳng và lan rộng ra bằng hông trong. 2 lòng bàn tay hướng lên trần

• Từ từ nghiêng người sang phải sao cho phần bên phải nằm thế nhưng song với phần bên trái, chân phải đặt lên chân trái và có thể co nhẹ để giữ gối.

• Bàn tay phải đặt lên bụng bầu Hình như tay trái duỗi thẳng hoặc gập nhẹ khuỷu tay về phía vai.

• Nhắm mắt và giữ hơi thở đều đặn từ 10 – 20 nhịp. Sau đó trở về lại tư thế ban sơ và lặp lại động tác trên cho phần đối diện.

2.3.3 Bài tập thiền    

Tư thế thiền hoa sen giúp cơ thể và tâm trí mẹ bầu được thư giãn, ngày càng tăng sự lưu thông khí huyết từ đó giúp giảm đau nhức hiệu quả.

chỉ dẫn triển khai:

• Đầu tiên, ngồi xếp bằng sao cho lòng bàn chân phải ngửa trên bụng trái còn bàn chân trái áp xuống mặt sàn.

• Giữ thẳng lưng và thả lỏng cột sống, 2 tay ôm bụng hoặc thả lỏng trên đầu gối (bạn có thể tạo ra hình búp sen nếu thích)

• Nhắm mắt vào và giữ cho hơi thở đều đặn (nên nhớ kỹ là hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng)

• Lấy hơi bằng ngực để tránh tạo áp lực, đè nặng lên vùng bụng và không thay đổi tư thế này lâu nhất có thể.

3. Bài tập yoga giảm cân nhanh và hiệu quả

Yoga không chỉ giúp cơ thể mạnh mẽ, dẻo dai mà còn hỗ trợ giải phóng năng lượng và giảm mỡ thừa hiệu quả. Bạn có thể áp dụng những bài tập power yoga – bài tập yoga theo trường phái đơn giản dưới đây để giúp cơ thể săn chắc, đào thải mỡ thừa và lấy lại tầm dáng không gồ gề một cách nhanh nhất có thể.

3.1 Tư thế cối xay gió

Cách tập yoga tại nhà này tác động lực nhiều lên cơ bụng nên giúp giảm mỡ thừa ở phần bụng và dạ dày hiệu quả.

chỉ dẫn tiến hành:

• Nằm ngửa trên thảm với chân và tay duỗi thẳng, thả lỏng.

• Từ từ nâng 2 chân lên khỏi mặt sàn, co đầu gối sao cho phần đùi trên ép sát vào dạ dày Bên cạnh đó bắp chân và đùi sau tạo 1 góc 90°.

• Dùng 2 tay chạm vào và giữ chặt 2 lòng bàn chân.

• Giữ lưng và đầu thẳng, ép sát xuống sàn. ánh mắt thẳng hướng về những ngón chân

• Hít thở đều đặn, không thay đổi tư thế này trong từ 5 – 10 nhịp thở rồi thả lỏng cơ thể và trở về trị trí ban sơ.

3.2 Tư thế rắn hổ mang

Cách tập yoga tại nhà này giúp cho phần mông và cơ bụng săn chắc.

chỉ dẫn tiến hành:

• Nằm sấp trên thảm với 2 chân duỗi thẳng, 2 tay co lại sao cho 2 lòng bàn tay úp trên sàn, cạnh ngực.

• Hít vào, bàn tay ép chặt xuống mặt sàn và dùng lực cánh tay đẩy thân người trên lên khỏi sàn, uốn cong lưng sau này càng nhiều càng cao đồng thời giữ thẳng cột sống.

• Lưu ý cánh tay phải được giữ thẳng và hít thở đều đặn.

• không thay đổi tư thế này trong vòng từ 5 – 10 nhịp thở.

3.3 Tư thế cung

Cách tập yoga tại nhà này độ đàn hồi của da được gia tăng cũng như giúp giảm mỡ thừa hiệu quả ở phần cánh tay và chân.

hướng dẫn thực hiện:

• Nằm sấp trên thảm với chân và tay duỗi thẳng, dọc theo thân người.

• Từ từ uốn cong 2 chân về phía đằng trước và nâng đầu gối lên khỏi mặt thảm.

• Hít vào, khởi đầu uốn cong lưng, đưa 2 tay lên khỏi thảm và nắm chặt vào những ngón chân hay cồ bàn chân trong lúc mắt hướng lên trần nhà.

• Hít thở đều đặn và nỗ lực duy trì tư thế này từ 5 – 10 nhịp thở.

3.4 Tư thế gập người, thẳng gối

Cách tập yoga tại nhà này khiến nhịp tim của người tiêu dùng tăng mạnh hơn, từ đó đốt cháy calo và mỡ thừa bên trong hiệu quả.

Hướng dẫn thực hiện:

• Đứng trên thảm, bàn chân hướng thẳng về phía đằng trước và 2 chân lan rộng ra bằng vai.

• Giữ thẳng chân rồi từ từ gập người xuống đất sao cho phần đầu và ngực có thể chạm vào chân sao cho cảm nhận được độ từ phần hông.

• Hai tay vòng ra sau chạm xuống sàn cạnh gót chân.

• Nếu cảm thấy đùi quá căng thì bạn có thể khuỵu nhẹ 2 gối.

• giữ nguyên tư thế này từ 5 đến 10 nhịp thở rồi thả lỏng 2 chân , gập gối lại và trở về vị trí bước đầu.

3.5 Tư thế binh sĩ

Cách tập yoga tại nhà này giúp bức tốc chuyển động ở phổi, giúp cho những cơ bắp ở đùi và cánh tay được không gồ gề và săn chắc hơn.

Hướng dẫn thực hiện:

• Đứng thẳng trên thảm với 2 tay xuôi theo thân người, chân phải bước về phía trước ngực và đặt vào giữa 2 tay sao cho khoảng cách giữa 2 chân là 1m.

• Xoay mũi chân trái ra bên ngoài để tạo thành 1 góc 45° so với gót chân và thả gót chân trái xuống sàn.

• Gập đầu gối chân phải sao cho phần đùi phải song song với mặt sàn.

• Từ từ di chuyển 2 tay về phía trước ngực rồi hướng lên trần nhà, giữ cho 2 tay luôn thẳng.

• Ưỡn ngực và kéo căng cột sống, hít thở đều đặn và giữ tư thế này trong 10 nhịp thở.

• Sau đó, thả lỏng cơ thể rồi trở về tư thế ban đầu và lặp lại động tác cho bên còn lại.

3. Bài tập yoga giành cho tất cả những người đau lưng

Yoga được xem là 1 chiêu trò trị liệu tự nhiên dành cho sức khỏe để cải thiện những vấn đề về xương khớp và đã được khoa bọn bọn chúng tac chứng tỏ. Nếu bạn đang chạm mặt những bệnh lý ở vùng lưng như  đau lưng, nhức mỏi cột sống, đau mỏi đốt sống, thoát vị đĩa đệm,… thì những bài tập yoga tại nhà đơn giản và nhẹ nhàng về sau sẽ tạo bạn cải thiện được nhanh những bệnh lý trên đấy!.

3.1 Tư thế cây cầu

Cách tập yoga tại nhà này giúp cho xương cột sống và Phần bên giãn ra hết mức nhằm giải phóng phần cơ và những dây thần kinh giữa những đốt sống. Từ đó giúp phần lưng và gáy giảm đau hiệu quả.

Hướng dẫn thực hiện:

• Nằm ngửa trên mặt thảm với 2 đầu gối co lên và 2 bàn chân đặt xuống sàn, cách nhau 1 khoảng rộng bằng hông.

• 2 tay cũng duỗi thẳng để xa Phần hông khoảng 10 – 20cm, lòng bàn tay úp xuống mặt sàn.

• Ép chặt 2 bàn chân xuống sàn, từ từ nâng hông và lưng lên khỏi mặt sàn, cao nhất có thể.

• Chú ý giữ cho 2 bàn chân song song với gối, lưng và cột sống thẳng, phần cổ và gáy áp sát xuống sàn, mắt nhìn thẳng hướng lên trời.

• Hít thở đều đặn và giữ tư thế này trong khoảng từ 5 đến 10 nhịp thở.

3.2 Tư thế dựa chân vào tường

Cách tập yoga tại nhà này giúp cho mình giảm đau, nhức mỏi lưng rất chi là hiệu quả.

Hướng dẫn thực hiện:       

• Nằm ngửa trên sàn, mặt và 2 chân hướng vào tường (có thể đặt 1 chiếc gối yoga sát tường dưới phần xương chậu).

• Nâng 2 chân lên rất cao, duỗi thẳng sao cho hông của chúng ta dựa sát vào tường.

• 2 cánh tay lan rộng, lòng bàn tay ngửa và thả lỏng toàn bộ cánh tay.

• Hít thở đều đặn và giữ nguyên tư thế này từ 10 – 15 nhịp thở.

3.3 Tư thế em bé

Cách tập yoga tại nhà này giúp giảm nhịp tim đồng thời lan rộng phần xương cụt và lưng dưới nhờ đó mà cơn đau lưng của bạn sẽ được chữa trị hiệu quả.

Cách thực hiện như sau:

• Đầu tiên ngồi quỳ với 2 chân không ngừng không ngừng mở rộng sao cho 2 đầu gối cách nhau 1 khoảng nhỏ trong khi 2 đầu ngón cái chạm vào nhau.,

• Ngồi lên gót chân, từ từ cúi người sao cho phần ngực lên ép sát đầu gối và trán thì chạm sàn.

• Duỗi 2 cánh tay về phía trước hoặc thả lỏng 2 cánh tay xuôi theo thân.

• Thư giãn, hít thở đều đặn và giữ nguyên tư thế này cho đến khi cảm thấy mỏi.

3.4 Tư thế anh hùng

Cách tập yoga tại nhà này giúp kéo căng cột sống, cải thiện lưu thông máu và làm giảm đau nhức lưng hiệu quả.

Cách thực hiện như sau:

• Ngồi quỳ, với phần đùi và đầu gối chạm sát vào nhau, mông đặt trên 2 gót chân trong khi 2 tay thư giãn, đặt trên đầu gối.

• Ép chặt 2 chân xuống sàn nhà, ngồi thẳng lưng và siết cơ bụng.

• Vòng 2 cánh tay ra sau lưng sao cho lòng bàn tay chạm mặt sàn, còn những ngón tay thì chạm vào đầu những chân.

• Ngửa mặt lên trần, hít thở sâu và đều đặn, nỗ lực giữ nguyên tư thế này từ 10 – 15 nhịp thở.

3.5 Tư thế con mèo – con bò

Cách tập yoga tại nhà này giúp tăng độ mềm dẻo cho xương cột sống để nhằm làm giảm những cơn đau nhức lưng và duy trì sức khỏe cột sống hiệu quả.

Hướng dẫn thực hiện:

• Chống người bằng 2 bàn tay và đầu gối, canh và chỉnh sửa sao cho tay và chân mở rộng bằng vai, đầu gối nằm dưới hông còn cổ tay thì nằm phía dưới vai với lòng bàn tay úp xuống sàn.

• Giữ cho vai, cột sống và hông tạo thành 1 đường thẳng.

• Nhón những ngón chân để nâng mu bàn chân lên khỏi mặt sàn.

• Kéo xương chậu về phía sau để đẩy mông lên cao, 

• Hạ bụng để lưng võng xuống hết mức có thể và ưỡn rộng ngực

• Giữ đầu ngẩng cao hướng về trần nhà mà dường như không cần dịch rời cổ.

• Hít thở đều và chính thức chuyển hẳn qua tư thế con mèo trong yoga.

• Ép chặt những ngón chân xuống mặt sàn đồng thời đẩy xương chậu về phía trước

• Thở ra, hóp bụng và cong lưng hướng lên trên sàn hết mức có thể đồng thời siết hông. nỗ lực giữ cho cột sống uốn cong một cách tự nhiên để tránh đau nhức.

• Đầu hạ xuống dần để đưa ánh mắt hướng về phía rốn

• Giữ nguyên tư thế con mèo từ 5 – 10 nhịp thở. Sau đó thả lỏng và đưa cơ thể quay về vị trí ban đầu, bạn có thể lặp lại toàn bộ động tác từ 3 đến 5 lần.

hi vọng nội dung bài viết trên đã giúp bạn nắm vững những cách tập yoga tại nhà hiệu quả dành cho mẹ bầu, người đau lưng và muốn giảm cân. Đừng quên ghé thăm Hieucarpet hàng ngày để có thêm nhiều bài tập yoga có lợi để cải thiện sức khỏe và giải tỏa căng thẳng Gia Công nhé!

Facebook Youtube Instagram Pinterest Twitter

Unilever Vietnam. Ghi rõ nguồn khi tham khảo

những câu hỏi thường gặp với cách tập yoga tại nhà

Lưu ý khi tập yoga tại nhà

Khi tập yoga tại nhà, bạn nên khởi động thật kỹ, duy trì đều đặn, ăn uống đầy đủ và thư giãn, không được cố sức khi tập tại nhà để tránh phản hiệu quả khi tập yoga.

Tập yoga tại nhà có cần mặc đồ tâp yoga?

Bạn không nhất thiết phải khoác lên mình đồ tập để tập yoga tại nhà, nhưng một đồ tập hút hơi những giọt mồ hôi, ôm vừa đẹp cơ thể để thoải mái vận động vẫn là một lựa chọn phù hợp.

Lý Do tập yoga đừng nên uống nước trong khi tập?

Khi tập yoga tại nhà, bạn nên lưu ý chỉ uống nước trước khi tập 30 phút và sau khi tập 10 phút. Vì những động tác yoga khiến những cơ quan trong cơ thể chuyển động mạnh, nên không hấp chiếm lĩnh được nhiều nước. Bạn nên uống nước từ dần dầnng ngụm nhỏ nhé.